مرأة: اطعمة تساعدك على بناء العضلات

شبكة رجيم 0 تعليق 10 ارسل لصديق نسخة للطباعة تبليغ

شبكة رجيم اذا كنت تريد تقوية و تكبير عضلاتك و تبحث عن افضل الطرق الصحية و الطبيعية فتابعنا حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال من خلال مقال يشمل اطعمة تساعدك على بناء العضلات.

303

بناء العضلات وكمال الأجسام هي من أنواع النشاطات الرياضية الشعبية اليوم، سواء في صالات الرياضة، على شاطئ البحر، ضمن أفراد أو ضمن مجموعات. انتبهوا إلى بعض المعتقدات الخاطئة عن بناءالعضلات

العضلات هي النسيج المسؤول عن تحويل الطاقة في الجسم الى حركة. تمارين القوة، العضلات، البروتينات وما بينها هي من مجالات اللياقة البدنية التي يكثر الحديث عنها وحتى اليوم، بعد سنوات عديدة من الدراسات، ما زالت هنالك بعض التناقضات بين الخبراء عن عدة قضايا متعلقة بممارسة الرياضة التي تهدف الى تقوية وتنمية حجم العضلة. مع ذلك، انتبهوا الى خمسة معتقدات خاطئة عن بناء العضلات شائعة، تم فحصها ويسود اتفاق بين الخبراء بالنسبة لعدم دقتها وحقيقتها.

الاعتقاد الاول: العمل البطيء للعضلة لا يبني عضلات كبيرة

هذا الاعتقاد خاطئ. الكثير من الاشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالات الرياضة يرون حولهم اولئك الذين يجلسون على احد الاجهزة ويقومون بتكرار الحركة التي يريدونها باقصى سرعة، بوتيرة سريعة جدا وباوزان ثقيلة جدا. تمرين من هذا النوع ينتهي في اغلب الاحيان خلال قرابة النصف دقيقة. وهنا يكمن الخطا. دراسات عديدة في هذا المجال تظهر، بشكل غير قابل للجدل، بانه خلال تكرار الحركات في تمرين معين يجب رفع الوزن بشكل بطيء وحذر، ولكن هذا لا يكفي، يجب تنفيذ العملية العكسية (وضع الوزن) بوتيرة بطيئة.

هنالك سببان جيدان لذلك، الاول يكمن في الوحدات الحركية في العضلة. التكرار البطيء والحذر يشغل وحدات حركية اكثر في العضلة وهكذا يؤثر على اجزاء واسعة اكثر من هذه العضلة. هكذا يتم تقوية وتنمية حجم العضلة. السبب الثاني يكمن في خطر الاصابة خلال تنفيذ التمرين بسرعة. كلما تم تنفيذ الحركات بسرعة اكبر، نفقد السيطرة على الحركة ويزيد احتمال الاصابة بضرر.

الاعتقاد الثاني: استهلاك اضافي للبروتينات يبني العضلات

صحيح ان دمج تمارين القوة واستهلاك البروتينات هو وصفة ناجحة لبناء كتلة عضلات قوية وكبيرة. البروتينات هي حجارة بناء العضلات الاساسية. ولكن من المهم ان نعرف كم كمية البروتينات التي يجب استهلاكها في اليوم وعدم تجاوز هذه الكمية، لان البروتين الزائد يتم تحليله لحامض اميني ونيتروجين يتم افرازهما الى خارج الجسم او يتحولان الى سكريات يتم تخزينها في الجسم. كم كمية البروتينات التي يجب استهلاكها؟

كمية البروتينات التي يحتاج اليها الاشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هي 0,8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في اليوم الواحد. الاشخاص الذين يمارسون الرياضة غير الايروبية، والتي تهدف الى تقوية وتنمية كتلة العضلات، يستطيعون استهلاك كمية تتراوح بين 1,6 و – 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم، ولكن هذا بشرط انهم يتمتعون بصحة جيدة وتغذية يومية غنية بالفيتامينات، المعادن والمركبات الغذائية المهمة للنشاط السليم للجسم.

الاعتقاد الثالث: تمديد العضلات يمنع الاصابات

اجريت دراسة في المركز للوقاية من الامراض في الولايات المتحدة تناولت اكثر من 350 بحثا ومقالا حول العلاقة بين تمديد العضلات والاصابات خلال التمارين. وتوصلت هذه الدراسة الى الاستنتاج بان تمديد العضلات قبل بدء التمرين له تاثير قليل على منع الاصابات.

تمديد العضلات يساهم في تحسين المرونة وفي توسيع مجال الحركة، ولكن المشكلة هي ان اغلب الاصابات تحدث في المجال الطبيعي للحركة. تمديد العضلات وتدفئتها هي مركب مهم وحاسم في تمارين القوة. فهذه من الممكن ان تمنع الاصابة عن طريق زيادة تدفق الدم للعضلات وتحضيرها للتمارين المقتربة. مرونة العضلات ايضا تساعد في منع الاصابات. للتلخيص، واظبوا على تمديد وتدفئة العضلات، فهذا جزء لا يتجزا من كل تمرين. مع ذلك، تذكروا ان اغلب الاصابات المتعلقة بتمارين القوة تحدث في المجال الطبيعي للحركة، لذلك واظبوا ايضا على الحفاظ على مستوى تمرين ملائم لكم وتنفيذ الحركات المختلفة بصورة صحيحة.

الاعتقاد الرابع: فقط رفع الاثقال الحرة يساهم مباشرة في بناء العضلات

هذا اعتقاد سائد، ولكنه غير دقيق. من الممكن بناء العضلات بشكل جيد، بحيث تصبح كبيرة وقوية، بواسطة اجهزة الرياضة وبدون رفع الاثقال الحر. الفائدة الكبيرة من الاثقال الحرة تكمن في قدرتها على توسيع مجال الحركة وتشغيل عدد اكبر من الوحدات الحركية في العضلة. سلبيات الحركة الحرة وغير الحذرة تكمن في خطر الاصابة الذي يزيد خطر الاصابة عند استعمال اجهزة الرياضة المختلفة، والتي فيها مجالات الحركة محددة مسبقا. اجهزة الرياضة تقلل من اخطار الاصابة، ولكنها تعمل على وحدات حركية اقل.

الاعتقاد الخامس: التوقف عن التمارين يؤدي الى تحول العضلات الى دهنيات

هذا الاعتقاد خاطئ. العضلات والدهنيات هي انواع مختلفة تماما من الانسجة، وليس هنالك اي منطق في الاعتقاد بان نسيجا معينا من الممكن ان يتحول الى نسيج اخر من ناحية فيزيولوجية. التوقف عن التمارين يؤدي الى انخفاض كتلة العضلات. فهي تفقد من حجمها وتتقلص. عندما لا يتم المواظبة على استهلاك السعرات الحرارية والدهنيات بصورة سليمة، تبدا خلايا الدهن بالازدياد وتملا المكان الذي كان يحتوي على عضلات قبل ذلك.

افضل الاغذية لبناء عضلات قوية :-

1-اللحم البقري Beef : بشرط الخالي من الدهون مصدر هام للبروتين المقوي للعضلات ، وكذلك الحديد والزنك اللذان يعملان على تكوين كرات الدم الحمراء وحماية انسجة الجسم من الضمور والتلف ، لذا فهو من الاغذية الاساسية والضرورية لتكوين عضلات قوية .

2- صدور الدجاج Chicken breast : من اللحوم القليلة الدسم وسهلة الهضم ، كما تحتوي على كم جيد من البروتين المهم لتقوية العضلات ، لذا فهو من انواع اللحوم الموصى بها للرياضيين للحصول على كم البروتين اللازم للجسم .

3- الديك الرومي Turkey : هو أحد المصادر الرائعة للبروتين والفيتامينات والمعادن ، مع نسبة قليلة من الدهون ، فهو من الاختيارات الموفقة لتقوية العضلات .

4- البيض Egg : من المصادر الجيدة للبروتينات دون اكتساب سعرات حرارية زائدة ، وهو من المأكولات المشبعة ذات قيمة غذائية عالية لما يوجد به من احماض امينية متعددة ، وايضا الحديد والفيتامينات التي تعمل على بناء عضلات الجسم بشكل سليم ، كما ان البيض غني بالسيلينيوم و مضادات الاكسدة التي تمنع تلف الانسجة مما يحافظ على سلامة العضلات وقوتها .

5- الزبادي Yogurt : يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مع نسبة جيدة من البروتين وكلاهما يساهم في نمو عضلات قوية مشدودة ، كما ان نسبة الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي تعمل على زيادة مستويات الانسولين بالدم مما يعمل على عدم الاحساس بالارهاق والتعب اثناء تأدية التمرينات الرياضية المقوية للعضلات .

305

6- الجبن القريش : هو مصدر جيد لبروتين اللبن ، وهو احد البروتينات اللازمة والمفضلة في بناء العضلات ، كما يحتوي على نسبة مرتفعة من الليسين الاساسي في تقوية العضلات وبنائها ، لذا فيفضل تناوله كبديل للاجبان المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون .

7- زيت الزيتون Olive oil : الاعتماد عليه للحصول على الكم اللازم من الدهون التي يحتاجها الجسم يجنب العضلات من التعرض للضعف والوهن ، كما ان زيت الزيتون يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مع فيتامين ه اللذان يعملان على منع تشقق الانسجة وضعفها ، لذا فهو يلعب دورا مهما في بناء العضلات القوية .

8- اللوز Almond : يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ه الذي يمتصه الجسم بشكل سريع مما يحفز خلايا انسجة الجسم ويمنعها من التأكسد ، مما يعزز من يناء عضلات قوية ويحميها من التلف .

9- التونة Tuna : تعتبر مصدر هام للحصول على ما يحتاجه الجسم من الاوميجا 3 والليسين المفيدان للعضلات بشكل ملحوظ ، في اثبتت ابحاث الطب الرياضي ان اوميجا 3 من الاحماض الدهنية التي تساهم في بناء العضلات وتكوينها ، كما أن زيت السمك يقلل الالتهابات والم العضلات فيعطي الفرصة باداء التمرينات الرياضية دون الاحساس بالتعب والاجهاد مما يقوي العضلات ، كما انه يساعد على حرق الدهون .

10- القهوة Coffee : تناولها بشكل معتدل يمنح الحسم نشاطا وطاقة وتخفف الم العضلات مما يزيد من قدرة الجسم على اداء التمرينات الرياضية بدون الاحساس بالتعب والارهاق ، لذا فشرب القهوة قبل ممارسة الرياضة يزيد من القدرة على ممارسة التمرينات المقوية للعضلات والمفيدة للجسم .

طرق تقوية العضلات

أولًا : تمارين عضلة الساعد : من فوائد تلك التمرين زيادة قوة القبضة و الحصول على نتائج أفضل عند أداء تمارين الضغط و يساعد التمرين على زيادة حجم عضلات الساعد و يقول التمرين عن طريق شد الكابلات خلف الهر بذراع واحد بالوقوف أما جهاز شد الكابلات و من ثم ضبط آلة الكابل في المستوى المنخفض لكي تأخذ شكل حرف D ثم القف حتى يتجه إلى ظهرك ناحية الجهاز مع بسط الخصر تمامًا مع مسك المقبض بأحد اليدين مع الخرص على عدم فرد الكوع بالكامل و الثبات على الوضعية لمدة ثلاث ثواني كما في الصورة الموضحة .

ثانيًا : تمارين الجسر المقوس : يظهر التمرين فعالية كبيرة في العمل على عضلات المعدة و الصعود بها إلى الوركين حتى أعلى المستويات في حال إبقاء عضلات البطن في وضع مشدود لمدة ثلاث ثواني يقوي التمرين بشكل رئيس عضلات المعدة .

ثالثًا تمرين ضغط الصدر يوش أب : من أكثر التمارين شيوعًا في شد عضلة الصدر تقوم بوضع اليد على الأرض مع النزول ببطء ثم الصعود مع تكرار الحركة من عشرة إلى عشرين مرة ثم أخذ استراحة و تكرار التمرين 10 مرات .

رابعًا تمرين عضلة التراي : تحتاج تلك العضلة إلى مجهود كبير لأنها المسؤولة عن توازن مفصل الكتف مع ثني الذراع عند الكوع و أفضل التمارين تمرين ال EZ Bar هو البار الزجزاج كما موضح بالصورة .

خامسًا تمرين عضلة الباي : هي عضلة الذراع الأمامية و هي من أحد أبرز العضلات لدى لاعبي كمال الأجسام و المهتمين باللياقة الجسمانية يوجد فيديوهات تعليمة كثيرة لتلك العضلة و الأصح أن يكون لك مدرب لتدريب عليها .

أفضل الرياضات لتقوية العضلات السبحة فهي لا تحتاج إلى مدرب طوال الوقت بمجرد التعليم تستطيع أن تمارسها أي وقت شئت السباحة تقوي كافة عضلات الجسد و لا تحتاج لمدرب لتقوية كل عضلة على حدى .

أفضل الأطعمة لنمو و تقوية العضلات :

كما علمنا أن نمو العضلات مهم لصحة الجسم لهذا يحتاج الجسم لبعض الأحماض الأمينية و الجليكوجين و الكربوهيدرات و البروتين و المواد المغذية حتى تغزر من نمو تلك العضلات بشكل قوي و فعال و إليك أفضل الأطعمة لتعزيز ذلك :-

أولًا / الماكريل : سمك المحيط الأطلنطي هي سمكة عنية بالبروتين و الأحماض الدهنية و إستهلكها يساعد بشكل أساسي على نمو العضلات مع التمرين .
ثانيًا / الأناناس : توفر الأناناس الفيتامينات و المعادن و العناصر الغذائية لذلك مهم جدًا تناول الأناناس بعد ممارسة الرياضة حتى تساعد في عملية تقوية و بناء العضلات .
ثالثًا / بذور عباد الشمس : مصدر أساسي للبروتين يمكن إستهلاكها كوجبة خفيفة تعمل على نمو العضلات لإحتواءها على نفس كبيرة من البروتين .
رابعًا / البروكلي : غني بالألياف و يساعد على نمو العضلات بسبب غناه بفيتامين أ و ب و المواد المعقدة الضرورية لبناء الجسم .
خامسًا/ البيض : هو مصدر كبير للبروتينات كما أن تناول بيضتين باليوم الواحد يساعد على بناء العضلات بشكل قوي .
يوجد الكثير و الكثير من الأطعمة الأخر كزيت الزيتون و الفطر و الزنجبيل و الكركم و لكنا إختارنا افيد العناصر ..

306

عزيزي الزائر لقد قرأت خبر مرأة: اطعمة تساعدك على بناء العضلات في موقع مصر 24 ولقد تم نشر الخبر من موقع شبكة رجيم وتقع مسئولية صحة الخبر من عدمة علي عاتقهم ويمكنك مشاهدة مصدر الخبر الاصلي من الرابط التالي شبكة رجيم

أخبار ذات صلة

0 تعليق