الارشيف / وكالات / ثقف نفسك

منوعات: رجيم الرضاعه نظام غذائي لضبط الوزن وحتى لا يزيد الوزن

  • 1/2
  • 2/2

ثقف نفسك: رجيم الرضاعه مهم جدا للحفاظ على صحة الأم والطفل الرضيع أيضا وحتي تقدمي للرضيع حليب متكامل الفائدة وكذلك لا يتضرر جسمك ويزيد وزنه خلال فترة الرضاعه . لا شك إنه تتمتع الرضاعة الطبيعية بجميع أنواع الفوائد لكلا من الأم والطفل، وليس من المستغرب أهمية تناول طعام صحي أثناء الرضاعة الطبيعية، وحليب الثدي مغذي جدا ويحتوي على معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك خلال الأشهر الستة الأولى من حياته، وبالتالي يتم زيادة احتياجاتك لمعظم العناصر الغذائية من أجل تلبية هذا الطلب له، وسوف يمنحك الطعام الصحي الطاقة التي تحتاجها للعناية بنفسك ولطفلك، وتناول الأطعمة الصحية قد يساعدك على التخلص من وزن الحمل بشكل أسرع

رجيم الرضاعه
رجيم الرضاعه

رجيم الرضاعه

حليب الثدي مغذي جدا :

تتعدد فوائد الرضاعه حيث يحتوي حليب الثدي  على كل ما يحتاجه الطفل من أجل النمو السليم خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة، بإستثناء فيتامين د.

يتم تنظيم تركيبة حليب الأم بشكل كبير، واتباع نظامك الغذائي له تأثيرات محدودة على تركيزات بعض العناصر الغذائية، ومع ذلك إذا كان النظام الغذائي العام الخاص بك لا يوفر كميات كافية من المواد الغذائية، يمكن أن يؤثر هذا على نوعية حليب الثدي وصحتك وصحة طفلك.

بشكل عام  يحتوي 28 مل من حليب الثدي على 19-23 من السعرات الحرارية، مع 3.6-4.8٪ من البروتين، و 28.8-32.4٪ من الدهون و 26.8- 31.2٪ من الكربوهيدرات، ومعظمها من اللاكتوز، وبخلاف تركيبة ألبان الأطفال الصناعية، يختلف محتوى السعرات الحرارية وتكوين لبن الثدي، ويتغير حليب الثدي خلال كل طعام وخلال فترة الرضاعة، من أجل تلبية احتياجات طفلك.

في بداية الرضاعة ، يكون الحليب أكثر رطوبة ويخمد عطش الطفل، والحليب الذي يأتي في وقت لاحق يكون أكثر سمكا، وغني بالدهون ومغذي أكثر، وفي الواقع قد يحتوي هذا الحليب على 2 – 3 أضعاف الدهون من الحليب في بداية التغذية، و7-11 سعر حراري إضافية لكل باوند من وزن الطفل.

لذلك للوصول إلى حليب مغذي أكثر، من المهم أن يقوم طفلك “بإفراغ” الثدي قبل الانتقال إلى الثدي الآخر حتى يتكون الحليب الجديد الذي يلبي احتياجات الطفل.

الخلاصة:

يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه الطفل خلال الأشهر الستة الأولى من حياته، وبالإضافة إلى ذلك يتغير محتوى الدهون والسعرات الحرارية من حليب الثدي أثناء التغذية وطوال فترة رضاعته حسب احتياجه.

رجيم الرضاعه و تتطلب المزيد من السعرات الحرارية :

صنع حليب الثدي عمل شاق لجسمك، وتشير التقديرات إلى أن الرضاعة الطبيعية تزيد من احتياجاتك من الطاقة بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم، كما أنه يكون هناك حاجة متزايدة لمعظم العناصر الغذائية، لذلك من المهم جدا تناول نظام غذائي صحي ومتنوع.

قد يكون من المفترض أن تفقد الوزن بسرعة بعد الولادة، ولكن قد تحتاج إلى التحلي بالصبر، ومن الطبيعي تماماً ألا تفقد أي وزن أو حتى تكتسبي بعض الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة الطبيعية، وبسبب التغيرات الهرمونية في جسمك، قد يكون لديك شهية أكبر وتكون أكثر عرضة للاحتفاظ بدهون في أجزاء مختلفة من الجسم.

إن تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم، خاصةً خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية قد يؤدي إلى انخفاض كلا من إمدادات الحليب ومستويات الطاقة المطلوبة للرضاعة الطبيعية، ومع ذلك من المرجح أن تعاني من زيادة عفوية في حرق الدهون بعد 3 – 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية وتبدأين في فقدان الوزن أكثر من الأمهات اللواتي لا يرضعن أطفالهن بصورة طبيعية. ماهو حليب اللبأ أو السرسوب وفوائده ؟

يمكنك فقدان ما يقرب من (0.5 كجم) في الأسبوع من خلال مزيج من النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين الرياضية، بحيث لا يؤثر على إمدادات الحليب أو تركيب الحليب، ومع ذلك قد تكون النساء أكثر حساسية للحد من السعرات الحرارية، وقد يحتاجون إلى تناول الطعام بوفرة لتجنب انخفاض إمدادات أو كمية الحليب.

عليك تذكر أن فقدان الوزن بعد الولادة لن يكون سريعا وسوف تستغرقين عدة أشهر لفقدان الوزن، وقد يستغرق الأمر شهوراً أكثر لخساره الوزن الزائد.

الخلاصة:
تزيد الرضاعة الطبيعية من احتياجاتك من الطاقة ويزيد من شهيتك، لذا يمكن الاحتفاظ بالدهون خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة، ومن ثم يمكن تقييد السعرات الحرارية واتباع طرق لإنقاص الوزن بحيث لاتقلل من إمدادات الحليب للرضيع.

رجيم الرضاعه و تناول الأطعمة المغذية الكثيفة:

الاحتياجات الغذائية للمرأة تكون أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية، سواء لتلبية احتياجات الطفل أو لتعويض الأم عما تفقده، وقد تؤثر كميات بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي تأثيرا مباشرا على وجودها في حليب الثدي، ومن ناحية أخرى يتم نقل بعض المواد الغذائية إلى حليب الثدي بغض النظر عن تناولك لها.

لذلك من المهم جدًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجيها أنت وطفلك.

إليك بعض الأطعمة المغذية التي يجب عليك تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية:

  1. الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والأعشاب البحرية والمحار والسردين.
  2. اللحوم: لحم البقر والضأن واللحوم العضوية مثل الكبد.
  3. الفواكه والخضروات: التوت ، والطماطم ، والملفوف ، واللفت ، والثوم والبروكلي.
  4. المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان.
  5. الأطعمة الأخرى: البيض والشوفان والبطاطس والكينوا والحنطة السوداء والشوكولاتة الداكنة.

ومع ذلك، فإن هذه القائمة لا تقيد الطعام بأي حال من الأحوال، فهناك قائمة أطول مكونه من 50 طعام صحي يمكن تناوله.

بالإضافة إلى ذلك، عليك تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان لأنها عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والسكريات المضافة والدهون غير الصحية.

الخلاصة:

  • من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية لتلبية احتياجات الجسم للمغذيات المتزايدة التي تصاحب الرضاعة الطبيعية.
  • تأكد من الحصول على الكثير من هذه العناصر الغذائية.

رجيم الرضاعه و مجموعات الطعام : 

يمكن تصنيف المغذيات الموجودة في حليب الثدي إلى مجموعتين ، اعتمادًا على مدى إفرازها في الحليب.

تعتمد كمية المغذيات المجموعة 1 في حليب الثدي على المدخول الغذائي، في حين يتم إفراز المغذيات المجموعة 2 في حليب الثدي بغض النظر عن المدخول أو الحالة الصحية.

لذلك فإن الحصول على ما يكفي من المغذيات من المجموعة الأولى أمر مهم للغاية بالنسبة لك ولطفلك، في حين أن الحصول على ما يكفي من المغذيات من المجموعة 2 مهم للغاية بالنسبة لك.

رجيم الرضاعه والمجموعة 1 من المغذيات :

فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في المجموعة 1 وبعض مصادر الطعام الشائعة:

  • فيتامين B1 (الثيامين): السمك واللحم والبذور والمكسرات والخبز.
  • فيتامين B2 (ريبوفلافين): الجبن واللوز والمكسرات واللحوم الحمراء والسمك والبيض.
  • فيتامين ب 6: البذور والمكسرات والأسماك والدواجن والموز والفواكه المجففة.
  • فيتامين ب 12: المحار، والكبد، والأسماك الزيتية، والسلطعون والروبيان.
  • الكولين: البيض، كبد البقر، كبد الدجاج، السمك والفول السوداني.
  • فيتامين أ: البطاطا الحلوة والجزر والخضر الورقية الداكنة واللحوم العضوية والبيض.
  • فيتامين د: زيت كبد سمك القد، والسمك الزيتي، وبعض الفطر والأطعمة المدعمة.
  • السيلينيوم: المكسرات البرازيلية، المأكولات البحرية، والأسماك، والقمح الكامل والبذور.
  • اليود: الأعشاب البحرية المجففة، وسمك القد، والحليب والملح المعالج باليود.

يتم تقليل كميات المجموعة الأولى من المغذيات إلى حد كبير في حليب الثدي إذا كنت تعاني من نقص أو لا تحصل على الكميات الكافية منها في حميتك الغذائية، لهذا السبب من المهم بالنسبة لك ولطفلك الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية من حميتك أو مكمّلاتك الغذائية الخارجية.

رجيم الرضاعه و المجموعة 2 من المغذيات:

فيما يلي المجموعة 2 من العناصر الغذائية وبعض مصادر الطعام الشائعة:

  • الفولات: الفاصوليا والعدس والخضر الورقية والهليون والافوكادو.
  • الكالسيوم: الحليب واللبن والجبن والخضر الورقية والبقوليات.
  • الحديد: اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والفول والخضروات الخضراء والفواكه المجففة.
  • النحاس: المحار والحبوب الكاملة والمكسرات والفول واللحوم العضوية والبطاطس.
  • الزنك: المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان.

لا تتأثر كميات المغذيات المجموعة 2 في حليب الثدي بمخزونك الغذائي أو مخزون الجسم، فإذا كان مدخولك منخفضًا، فسيأخذ طفلك من جسمك هذه المغذيات من مخزون العظم والأنسجة الخاص بك ليتم إفرازها في حليب الثدي.

لذلك سيحصل طفلك دائمًا على الكمية المناسبة التي يحتاجها، ومع ذلك ستصبح مخزون جسمك مستنفدًا إذا لم تحصل على كميات كافية من نظامك الغذائي، ولتجنب أن تصبح ناقصة، يجب أن تتناول هذه المواد الغذائية من النظام الغذائي الخاص بك أو المكملات الغذائية.

الخلاصة:
ستفيدك المغذيات من المجموعة الأولى لك ولطفلك، بينما تمنعك المغذيات من المجموعة 2 من أن تصبح ناقصة لديك.

رجيم الرضاعه والاستفاده من بعض المكملات الغذائية:

يجب عليك دائما أن تكون متشككا عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية، وخاصة عند الرضاعة الطبيعية، حيث تحتوي العديد من المكملات الغذائية على الأعشاب والمنبهات والمواد الفعالة التي يمكن نقلها عبر حليبك الى رضيعك. مع ذلك هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تفيد الأمهات المرضعات. وتشمل هذه المكملات ما يلي:

الفيتامينات المتعددة:
قد تفتقر بعض النساء للمغذيات الرئيسية، وقد يكون هذا بسبب الغثيان المرتبط بالحمل، وانقطاع الطعام أو التغير في النظام الغذائي، ولهذا السبب قد تستفيد بعض الأمهات المرضعات من الفيتامينات المتعددة.

فيتامين ب 12 : 
المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12 ليست فعالة دائما، وإذا كان لديك نقصًا فيه تحدثي إلى طبيبك عن الطرق الجيدة لزيادة مستوياته لديك.

أوميغا 3 (DHA) : 
حمض (DHA) هو حمض دهني أوميغا 3، وهو عبارة عن سلسلة طويلة توجد أساسا في المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك الدهنية والطحالب، وهو مكون مهم في الجهاز العصبي المركزي والجلد والعيون، واوميجا 3 ضروري وحيوي لتنمية وظائف الدماغ وصحته، كما أظهر أن إضافة أوميجا 3 إلى حليب الأطفال يحسن الرؤية عند الرضع.

إذا كان مدخولك منخفضًا من أوميجا 3، فستكون كميته في حليب الثدي لديك منخفضة أيضًا، وتم ربط نقص الأوميغا 3 في العمر المبكر بالعديد من المشكلات السلوكية، مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، وإعاقات التعلم والعدوانية.

ولذلك فمن المستحسن للنساء الحوامل والمرضعات بأخذ ما لا يقل عن 2.6 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

فيتامين د:
يوجد فيتامين (د) بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية وزيوت كبد الأسماك والأطعمة المدعمة، وهو مهم جدا بالنسبة للصحة العامة، وخاصة صحة العظام والوظيفة المناعية، وعادة ما يكون فيتامين د متواجداً بكميات قليلة في حليب الثدي، خاصة عندما يكون التعرض للشمس محدوداً.

لذلك ينصح عادة بإعطاء قطرات فيتامين (د) للأطفال الرضع من سن 2-4 أسابيع، والنساء اللواتي يحصلن على كمية كبيرة من فيتامين د (أكثر من 6000 وحدة دولية يوميا) أكثر عرضة لتزويد أطفالهن بكميات كافية منه في حليب الثدي، حيث ان هذه الكمية أعلى بكثير من الكمية اليومية الموصى بها.

علاوة على ذلك، يمكن أن يكون نقص فيتامين D له عواقب وخيمة، فقد تواجهين ضعف في العضلات وفقدان العظام وزيادة خطر حدوث الكسور، ونقص فيتامين (د) في مرحلة الطفولة المبكرة للرضع قد يسبب النوبات والكساح وضعف العضلات، ويرتبط أيضا يتطور العديد من الأمراض.

الخلاصة:
قد تستفيد بعض النساء المرضعات من تناول مكملات الفيتامينات المتعددة ، فيتامين ب 12 ، أوميغا 3 أو فيتامين د.

رجيم الرضاعه و شرب الكثير من الماء:

من الطبيعي أن تصابي بالعطش أكثر من المعتاد عند الرضاعة الطبيعية، بسبب زيادة كمية هرمون الأوكسيتوسين، وعندما ينتقل طفلك إلى ثديك، تزداد مستويات الأوكسيتوسين لديك، وهذا يسبب بدء تدفق الحليب، وهذا أيضا يحفز العطش، بحيث يمكنك شرب كمية كافية من الماء لتلبية الاحتياجات المتزايدة لإنتاج الحليب.

لا يوجد مقدار معين من الماء يجب أن تشربه يوميًا، ولكن كقاعدة عامة يجب عليك دائما أن تشرب عندما تكون عطشان وحتى تطفئ عطشك.

ومع ذلك إذا كنت تشعرين بالتعب الشديد أو الإغماء أو  إنتاج الحليب يتناقص، فقد تحتاجين إلى شرب المزيد من الماء، وأفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشربين كمية كافية من الماء هو لون ورائحة البول، فإذا كان أصفر داكن وله رائحة قوية، فهذا يدل على حاجتك لشرب المزيد من الماء.

الخلاصة:
زيادة كميات الأوكسيتوسين تحفز العطش أثناء الرضاعة الطبيعية، وهذا يضمن لك شرب كمية كافية من الماء لتلبية متطلبات السوائل المتزايدة لإنتاج الحليب لرضيعك.

اعتبارات أخرى وقت رجيم الرضاعه :

القاعدة العامة هي أنه يمكنك تناول أي شيء باعتدال أثناء الرضاعة الطبيعية، ومع ذلك قد تنعكس بعض النكهات من الطعام والتوابل أو المشروبات في حليب الثدي، فإذا وجدت أن طفلك أصبح متوترا أو مريضا بعد إطعامه بوقت قصير، فقد يكون ذلك بسبب شيء تناولته أنت، ومع ذلك لا ينبغي عليك إجراء أي تغييرات كبيرة على النظام الغذائي الخاص بك دون استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب استهلاكها فقط من حين لآخر أو بحذر عند الرضاعة الطبيعية:

الكافيين:
يتم نقل حوالي 1 ٪ من الكافيين الذي تتناوله إلى حليب الثدي، ويستغرق الأطفال وقتًا أطول لاستقلاب الكافيين، ولم تظهر الكميات المعتدلة من القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أنها تسبب أي ضرر، لكنها قد تؤثر على نوم الطفل، لذلك يوصى بأن تحد النساء المرضعات من تناولهن للقهوة إلى ما بين 2-3 أكواب في اليوم.

حليب البقر:
قد يكون ما يقرب من 2-6 ٪ من الأطفال لديهم حساسية من بروتين حليب الأبقار من غذاء أمهاتهم، ويمكن أن يصابوا بالطفح الجلدي، والإكزيما، والإسهال، والبراز الدموي، والقيء أو مغص الأطفال، والعلاج الوحيد هو استبعاد بروتين حليب البقر من نظامك الغذائي لمدة 2-4 أسابيع إذا كنت ترغب في مواصلة الرضاعة الطبيعية.

إذا تحسنت الأعراض لدى طفلك حاولي تناول كميات كبيرة من بروتين حليب البقر مرة أخرى لمدة أسبوع واحد، وإذا لم تظهر الأعراض فقد يكون الطفل قد تجاوز عدم تحمله لبروتين حليب الأبقار.

رجيم الرضاعة

ومع ذلك إذا عادت الأعراض فسيتعين عليك التخلص من حليب البقر من حميتك وأخذ مكملات الكالسيوم حتى يبلغ الطفل من العمر 9-12 شهراً، وإذا كانت الأعراض شديدة ، فيجب عليك دائمًا استشارة الطبيب.

إليكم عينة من الاطعمة وكمياتها التي تحتاجها المرأة الحامل والمرضع حتى تحافظ على نظام صحي لها ولطفلها:

مجموعة الطعام

الكمية الموصى بها في اليوم

طريقة التحضير

النساء من عمر 19 – 50 سنة

الحوامل المرضعات
الحبوب و الحبوب الكاملة أو أصناف الحبوب عالية الألياف 6 8 1/2 9 شريحة واحدة (40 غرام) من الخبز

 

½ (40 غ) خبز فينو أو خبز أبيض

 

½ كوب (75-120 غرام) أرز مطهي، معكرونة، شعرية، شعير، حنطة سوداء، سميد، عصيدة من دقيق الذرة، برغل ، كينوا.

 

½ كوب (120 غ) عصيدة مطبوخة

 

2/3 كوب (30 جم) رقائق حبوب القمح

 

1 صغير (35 غ) مافن إنجليزي

الخضروات والبقوليات 5 5 7 1/2 حوالي 75 جم:

 

½ كوب من الخضراوات الخضراء أو البرتقالية المطبوخة

 

½ كوب من الفاصوليا المطبوخة أو المعلبة أو البازلاء أو العدس

 

1 كوب من الخضار الورقية أو الخضار النيئة

 

½ كوب من الذرة الحلوة

 

½ بطاطا متوسطة أو غيرها من الخضروات النشوية (البطاطا الحلوة ، القلقاس ، الكسافا)

 

1 ثمرة متوسطة من الطماطم

الفواكة 2 2 2 حوالي 150 غرام:

 

1 تفاحة متوسطة ، موز ، برتقال ، كمثرى

 

2 ثمرة مشمش صغيرة ، وفاكهة الكيوي والخوخ

 

1 كوب فاكهة مجففة أو معلبة

 

من حين اخر:

 

½ كوب (125 مل) عصير فواكه بدون سكر مضاف

 

30 جم من الفواكه المجففة ( 4 حبات من المشمش المجفف ، 1 ثمرة من التين المجفف)

الحليب والزبادي والجبن أو البدائل (معظمها من الدهون المخفضة) 2 1/2 2 1/2 2 1/2 1 كوب (250 مل) من الحليب الطازج كامل الدسم، أو اللبن المجفف أو اللبن المبستر

 

½ كوب (120 مل) من الحليب المغلي

 

2 شريحة (40 جم) من الجبن الصلب

 

½ كوب (120 غ) جبن الريكوتا

 

¾ كوب (200 جم) من الزبادي

 

1 كوب (250 مل) من الصويا والأرز أو غيرها من مشروبات الحبوب مع ما لا يقل عن 100 ملغم / 100 مل من الكالسيوم

 

100 غ من اللوز الغير مقشر

 

60 غرام سردين معلبة في الماء

 

½ كوب (100 غرام) من سمك السلمون الوردي المعلب مع العظام

اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات 2 1/2 3 1/2 2 1/2 65 غرام لحم أحمر مطبوخ مثل لحم البقر أو لحم الغنم أو لحم العجل (90-100 جم من الخام)

 

80 غرام دجاج مطبوخ قليل الدسم (100 جم نيئ)

 

100 غرام فيليه السمك المطبوخ (115 غرامًا خامًا)

 

2 حبة كبيرة (120 غرام) من البيض

 

كوب واحد (150 غ) من البقوليات المطبوخة أو المعلبة مثل العدس أو الحمص أو البازيلا

 

170 غرامًا من التوفو

 

30 غ من المكسرات أو البذور أو الجوز

إضافات متاحة للأشخاص الأطول او الأكثر نشاطا 0-2½

 

0-2½

 

0-2½

 

10 غرام دهون غير مشبعة

 

7 غرام من الزيوت المتعددة غير المشبعة مثل زيت الزيتون

 

10 غ من المكسرات أو معجون الجوز

 

 

 

الاختيارات التقديرية:

 

2 بولة (75 غ) آيس كريم

 

2 (50-70 غرام) من النقانق

 

½ وجبة خفيفة (30 غ) المفرقعات المالحة أو رقائق البطاطس

 

2-3 (35 غرام) البسكويت العادي

 

1 (40 جم) دونات

 

شريحة 1 (40 غرام) كعكة عادي / مافن

 

1 ملعقة طعام (60 جم) مربى أو عسل

 

½ بار (25 غ) من الشوكولاتة

 

2 ملعقة كبيرة (40 جم) كريم

 

1 ملعقة طعام (20 غرام) زبدة

 

1 علبة (375 مليلتر) مشروب غازي (محلى بالسكر)

 

¼ (60 جم) فطيرة أو باستا

 

12 (60 غرام) من رقائق البطاطس الحارة

 

هذا المحتوي ( منوعات: رجيم الرضاعه نظام غذائي لضبط الوزن وحتى لا يزيد الوزن ) منقول بواسطة محرك بحث مصر 24 وتم نقله كما هو من المصدر ( ثقف نفسك )، ولا يعبر عن وجة نظر الموقع ولا سياسة التحرير وانما تقع مسئولية الخبر وصحته علي الناشر الاصلي وهو ثقف نفسك.

قد تقرأ أيضا